플랭크 자세와 운동 효과

만성 허리질환을 가지고 계시나요? 주기적으로 아픈 나의 몸을 건강하게 만들고 싶다면 오늘부터 플랭크를 해보면 어떨까요? 플랭크의 자세 및 운동효과에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

왜 플랭크인가?

 

허리 통증 및 요통은 좀 괜찮은가 싶으면 또 아프고 조금만 무리하면 갑자기 심하게 아프기도 합니다. 

무엇이 문제일까요? 왜 이렇게 자극에 쉽게 반응하며 심하게 아픈 걸까요?

 

바로 코어근육이 너무나도 부족하기 때문입니다. 

코어근육은 허리와 골반, 엉덩이를 지지하고 몸의 중심이 되는 근육을 말합니다. 척추기립근뿐아니라 엉덩이 근육이 포함되어 있는데요. 이 근육은 상하체를 연결하여 신체 균형을 유지해 주는 중요한 역할을 합니다. 

 

코어근육이 발달하면 척추질환 및 요통의 통증을 예방하는데 많은 도움이 됩니다. 

 

이러한 코어근육을 발달시키는데 플랭크는 매우 효과적인 운동입니다. 

 

플랭크 자세

 

• 기본 클랭크 자세는 머리와 몸을 일직선으로 만든 후 팔꿈치를 90도로 만드는 자세입니다.(첨부된 사진의 자세)
• 사이드 플랭크 자세는 기본 플랭크 자세와 비슷하지만 엎드리지 않고 옆으로 누워서 바닥에 팔꿈치를 대고 몸을 들어 올리는 자세입니다. 
• 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 브릿지 동작도 있습니다. 이 동작은 허리는 물론 허벅지 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 

 

가장 쉽게 접근할 수 있는 기본 플랭크 자세부터 시작하여 익숙해지면 다른 동작도 함께 하면 지루하지도 않고 다양한 운동효과도 얻을 수 있습니다. 

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플랭크 운동방법 및 효과

 

플랭크는 매일 꾸준히 해주는 것이 중요한데요. 

매일 3분 정도의 플랭크를 하면 그 효과를 볼 수 있습니다. 

한 번에 3분은 조금 어려울 수 있습니다. 사실 처음에는 30초도 버티기 힘듭니다. 

처음 하는 분이라면 30초 운동 후 10초 휴식을 6회 반복하여 총 3분의 운동을 하거나, 1분 운동 후 10초 휴식을 3회 반복하여 운동하는 것을 권해드립니다. 

 

매일 꾸준히 하다 보면 어느 순간 3분을 한꺼번에 할 수 있게 됩니다. 

 

하지만 모든 운동은 연령과 몸 상태를 고려해야 합니다. 몸 상태를 고려하여 운동시간 및 강도를 조절해 주십시오. 

 

마치며

 

꾸준히 운동하다 보면 어느 순간 허리 통증 및 요통에서 해방된 자신을 만나게 될 것입니다. 

매일 3분의 투자로 통증에서 벗어날 수 있다면 해볼 만하지 않을까요?

오늘부터 3분 운동으로 허리 통증에서 벗어나 봅시다. 

 

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