하루 3분이면 충분! 누구나 쉽게 할 수 있는 플랭크 스쿼트 홈트레이닝

운동은 하고 싶은데, 시간이 없으신가요?

헬스장 가기는 귀찮고, 유튜브 따라 하기에도 너무 긴 운동 영상들 한번은 따라해도 계속 영상을 찾아보며 하기는 쉽지 않습니다. 

이럴 땐 하루 3분! 짧지만 효과적인 누구나 쉽게 할 수 있는 홈트레이닝으로 시작해 보세요. 

특히 플랭크와 스쿼트는 운동 기구 없이도 전신 근육을 자극하고, 체형 개선에도 도움이 되는 대표적인 맨몸 운동입니다. 

 

 

플랭크 - 복부·코어 근육을 탄탄하게

 

플랭크 효과

• 복부 지방 감소
• 자세 교정 (거북목, 허리 통증 개선)
• 체지방 감소 및 기초 대사량 증가

 

이렇게 하세요

1. 바닥에 팔꿈치를 대고 엎드린다 (팔은 어깨너비)
2. 발끝을 세우고 몸을 일직선으로 만든다
3. 복부에 힘을 주고 30초~1분 유지

 

초보자는 20초 x 3세트, 익숙해지면 1분 이상 유지하는 걸 목표로!

 

 

스쿼트-하체 강화와 힙업 효과

 

스쿼트 효과

• 허벅지·엉덩이 근육 강화
• 하체 순환 개선 → 붓기 완화
• 자세 교정 및 체형 균형 유지

 

이렇게 하세요

1. 어깨너비로 다리를 벌리고 선다
2. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 주의하며 앉는다
3. 엉덩이를 뒤로 빼듯이 앉고, 천천히 일어선다

 

초보자는 15회 x 2세트, 점점 20~30회로 늘려가도 좋아요.

 

 

하루 3분 루틴 예시

 

1분 - 플랭크

1분 - 스쿼트

1분 - 플랭크 or 스쿼트 반복

→ 총 3분으로도 몸이 뜨거워지고, 짧은 시간 내 근육 자극 + 대사량 증가 효과!

 

이런 분들께 추천해요

 

• 헬스장 가기 부담스러운 직장인
• 아이 돌보느라 시간이 없는 주부
• 간단히 뱃살 줄이고 싶은 분
• 자세 교정·기초 체력 개선이 필요한 분

 

꾸준히 하는 것이 핵심!

 

하루 3분이라도 꾸준히 실천하면 변화가 시작됩니다. 

플랭크와 스쿼트는 특히 근육을 길게 쓰는 정적인 운동이기 때문에, 짧게 해도 효과가 좋은 운동이에요.

 

운동에 익숙하지 않은 분들도 무리 없이 시작할 수 있고, 익숙해지면 시간이나 강도를 조금씩 늘려보세요.

 

 

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