연령별 적절한 수면시간

인생의 1/3, 인간의 수명이 약 80년이라면 평균 26년이 순수하게 수면에 투자됩니다. 

이는 나머지 54년을 활기차게 살아가기 위한 필수적인 투자이며, 이 잠자는 시간 26년을 소홀히 보냈다가는 원래 있었던 건강도 사라지게 됩니다. 

이렇게 중요한 수면시간은 연령별로 적절한 시간이 조금씩 다른데요. 각 연령별 적절한 수면시간에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

잠과 건강

 

사람이 밤을 새게 되면 그날 내내 힘들다는 걸 아실 겁니다. 수면은 감정 및 기억의 정리 시간이며, 내일 하루를 준비하는 중요한 시간입니다. 그렇기 때문에 장기적인 수면 부족은 뇌세포 손상으로 이어질 수 있습니다. 

 

인체는 잠을 충분히 자지 못하면, 주말에 잠을 더 잔다든가 하는 식으로 수면량을 보충하려고 합니다. 

충분한 수면량을 채우지 못하면, 길면 1~2주 정도는 버틸 수 있지만 이러한 현상이 장기간 계속되면 인체는 버틸 수가 없습니다. 

신체에 스트레스 호르몬 수치가 높아지고 피로 물질이 누적되기 때문입니다. 

 

 

적절한 수면시간

 

2022년에는 유전학적으로 사람마다 필요한 수면의 양이 다르다는 연구결과가 나왔습니다. 

UCSF 의대 프타체크 교수는 사람은 하루에 8시간은 자야 한다는 믿음을 오랫동안 가져왔는데, 이는 절대적 기준이 될 수 없고 하루 4시간만 자도 피로감을 느끼지 않는 수면 유전자가 존재한다는 연구 결과를 내놨습니다. 

하지만 이러한 사람은 아주 극소수에 불과합니다. 

 

또한 계절이나 운동 노동 여부에 따라 필요한 수면의 양이 달라집니다. 사람마다 적당한 운동의 양이 다르듯 수면의 양도 다르니 각자 이상적인 수면시간을 찾아 잘 관리하는 것이 필요합니다. 

 

 

일정한 수면패턴

 

미국 피츠버그대학 연구팀은 적정 수면시간을 지키는 것도 중요하지만, 그에 못지않게 언제 자고 언제 일어나냐도 중요하다고 강조하였습니다. 

잠자는 시간이 계속 바뀌면 우리 몸과 뇌는 혼란을 느껴 건강상 문제가 생긴다고 합니다. 

수면이 불규칙한 사람은 당뇨병, 심장질환 우울증 등의 위험이 높게 나타나는 것으로 알려졌습니다. 

그러므로 일정한 수면패턴을 유지하여 수면의 질을 높이는 것이 중요합니다. 

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연령대별 적절한 수면시간

 

아래 내용은 미국 국립 수면 재단(NSF:National Sleep Foundation)이 발표한 수면 권장 시간입니다. 

• 신생아(0~3개월) : 권장 14~17 시간
• 영아(4~11개월) : 권장 12~15 시간
• 유아(1~2세) : 권장 11~14 시간
• 미취학 연령 아동(3~5세) : 권장 10~13 시간
• 취학 연령 아동(6~13세) : 권장 9~11 시간
• 10대 청소년(14세~17세) : 권장 8~10 시간
• 청년(18~25세) : 권장 7~9 시간
• 성인(26~64세) : 권장 7~9 시간
• 노인(65세 이상) : 권장 7~8 시간

 

이는 단순히 불을 끄고 잠을 자려고 누워있는 시간이 아니라, 실제로 뇌가 완전히 잠에 들어서 수면 상태의 뇌파를 발생시키는 시간을 뜻합니다. 그러므로 권장 시간을 달성하려면 30분~1시간 이상을 수면 시간으로 추가 확보해야 합니다. 

 

 

숙면 방법

 

숙면을 위한 핵심은 매일 일정한 시간에 일어나는 것입니다. 일정한 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 깨면 뇌는 안정되어 깊은 잠을 자게 된다고 합니다. 

 

잠을 안 자면서 침대에 누워 휴대폰을 만지거나 책을 읽거나 공부를 하는 습관을 들이는 것보다는 잘 때만 침대에 눕다 보면 침대에 눕는 순간 자기 최면과 같은 효과가 나타나서 좀 더 잠을 빨리 드는데 도움이 될 수도 있습니다. 

또한 숙면에 관한 주의사항을 너무 지키려고 신경 쓰다 보면 그것 자체가 숙면에 방해를 줄 수 있으므로 주의해야 합니다. 

숙면을 하려면 일단 무조건 마음이 편해야 합니다. 

 

병원에서 치료를 받아야 할 정도의 특별한 문제가 없는 한 가벼운 불면증은 규칙적인 운동이나 수면습관으로 개선할 수 있을 것입니다.

 

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